Le stress : comprendre, prévenir et réussir à le gérer

Quand un préparateur mental et une nutritionniste s’unissent pour nous partager les clés d’une meilleure gestion du stress.

Qu’est-ce que le stress ?

Il existe plusieurs approches pour définir le stress. Le stress peut être vu comme une réponse de l’organisme à une agression ou une modification du milieu extérieur, ainsi que comme la perception que nous avons vis-à-vis d’un contexte stressant. Sur le plan physiologique, un ensemble de réactions hormonales, organiques et musculaires se met en place pour lutter contre le stress. Le stress se décompose en trois étapes essentielles qui sont la phase d’alarme, la phase de résistance et enfin l’épuisement. Chacune de ces phases a un impact considérable sur notre organisme. Une autre approche du stress le perçoit comme toutes les agressions que la cellule peut subir, telles que le stress thermique, le stress oxydant, le stress chimique, etc. Il existe donc différents niveaux de stress nécessaires à l’organisme.

Le stress est lié à notre perception d’un contexte, qui peut changer selon notre état mental, et notre état mental peut également influer sur la perception du contexte. Trouver l’équilibre entre la perception des contraintes liées à la situation et la perception des ressources que nous avons pour y répondre est essentiel pour gérer son stress. Pour cela, il est primordial de se connaître, de reconnaître ses ressources, valeurs et besoins, et de les nourrir au quotidien. Fixer des priorités et des limites est également essentiel, tout en étant à l’écoute de soi.

Le stress agit en trois étapes :

La phase d’alarme : l’individu se prépare à réagir.
La phase de résistance : l’organisme libère l’énergie nécessaire pour faire face à la situation.
L’épuisement : le trop-plein d’hormones réduit les réserves d’énergie de l’organisme.

Si le stress devient chronique, c’est tout l’équilibre général de l’organisme qui est menacé. La chronicité du stress a un impact considérable sur notre organisme. Une cascade de symptômes et d’effets physiques se met en place, entraînant une surconsommation des nutriments essentiels qui participent à la régulation du stress. Les glandes surrénales sont stimulées, augmentant leurs sécrétions, ce qui peut entraîner des dysfonctionnements hormonaux et métaboliques, responsables de l’épuisement de nos réserves en micronutriments par une surconsommation. C’est le cas notamment du magnésium et des vitamines du groupe B.

Il est également important de noter que notre glande thyroïde, chef d’orchestre de notre organisme, est extrêmement sensible aux variations de stress et peut induire des dysfonctionnements digestifs, métaboliques, etc. si elle est perturbée. Cette glande nécessite de nombreux nutriments essentiels tels que le fer, le sélénium, l’iode et le magnésium. Elle est donc fragile, et la qualité des apports nutritionnels est essentielle pour créer une harmonie dans le fonctionnement de l’ensemble de nos organes.

Le stress chronique induit également une modification du pH de notre organisme, favorisant ainsi l’acidité. Un terrain acide favorise de nombreuses blessures chez les sportifs. Nous ne devons pas oublier la prise en charge du microbiote intestinal, qui est perturbé lors des manifestations de stress chronique. La prise de médicaments, une alimentation riche en graisses saturées, en glucides et pauvre en fibres, ainsi qu’un terrain acide sont des facteurs perturbateurs de la qualité de notre microbiote intestinal, favorisant les dysbioses. Il est prouvé qu’une modification de notre microbiote intestinal entraîne des perturbations dans le fonctionnement de notre cerveau, notamment dans la sécrétion des neurotransmetteurs, favorisant le stress et une mauvaise adaptation physiologique à celui-ci.

Comment reconnaître les symptômes du stress chronique ?

Anxiété excessive (« Ça me saoule », « j’en ai plein le dos », « ça me bouffe »)

Signes physiques :

Troubles digestifs
Migraines
Tensions musculaires
Maladies de peau
Mâchoires serrées
Fatigue chronique

Signes psychologiques :

Attitude négative
Difficultés à coopérer
Perte de concentration entraînant erreurs et oublis
Difficultés à prendre des initiatives, des décisions
Repli sur soi
Manque de motivation
Absence / abandon de projets personnels

Facteurs et types de stress : Le stress peut être provoqué par plusieurs facteurs tels que l’environnement, la personnalité, les relations familiales et les prédispositions génétiques. On peut distinguer trois types de stress :

L’over stress : les demandes dépassent ce que l’on peut absorber.
L’hypo stress : manque de stimulation.
Eustress : bon stress, correspondant au niveau de stress nécessaire pour fonctionner correctement, mais le niveau est différent chez chaque individu en fonction de sa personnalité et de son fonctionnement.

Fonctionnement et personnalité :

L’extériorisation de la tension intérieure : se manifeste en s’énervant facilement, impulsif et réactif, les yeux rivés sur la montre et obsédé par la rentabilité du temps. Cette personnalité sollicite fortement son rythme cardiaque et sa tension, sécrétant ainsi trop d’adrénaline et pouvant être sujette à des accidents coronariens.

L’intériorisation de la réponse au stress : aux yeux des autres, elle semble bien gérer son stress, mais elle se détruit intérieurement. Cette personnalité est prédisposée aux problèmes gastriques, aux allergies et à la dépression.

La personnalité réaliste : reste positive face aux événements.

Il est essentiel de repérer les symptômes précurseurs du stress avant qu’ils ne viennent polluer notre équilibre. Ces symptômes diffèrent chez chaque individu et peuvent inclure des manifestations telles que des mains moites, des tensions musculaires, une mâchoire crispée et une transpiration excessive.

Pourquoi gérer son stress ?

Garder son sang-froid face à une situation déstabilisante
Conserver le bon niveau d’énergie
Préserver sa santé physique et mentale
Maintenir un bon climat de travail

Les stresseurs : Qui sont-ils et comment s’en éloigner ?

Le stress moderne, lié principalement à l’environnement dans lequel nous vivons (travail, écrans, surmenage, etc.), entraîne des répercussions biologiques importantes avec des modifications dans la sécrétion de certaines hormones, une augmentation de l’anxiété, etc. Il existe donc des causes physiques au stress tels que :

La dette de sommeil : facteur de stress important.
L’environnement est aussi à prendre en compte. Par exemple, le bruit, les climats extrêmes peuvent induire un stress plus important.
Le surmenage, le surentraînement.

Des causes psychologiques tels que :

Des événements stressants de la vie
Le surmenage psychique et le surentraînement, gestion d’une blessure, compétition.

On peut également inclure la notion de stresseur interne et externe.

Stresseurs internes :

Sois fort
Fais-moi plaisir
Dépêche-toi
Fais un effort
Sois parfait Ne pas savoir dire non.

Stresseurs externes :

La perte Le changement Le défi
Des facteurs environnementaux tels que :
La consommation régulière d’alcool et de tabac

Une alimentation déséquilibrée (surtout la western diet) entraînant des carences nutritionnelles en certaines vitamines (notamment celles du groupe B), en certains acides aminés tels que la tyrosine ou le tryptophane, des minéraux comme le magnésium, le zinc, etc. Les céréales complètes et les légumes secs sont de bonnes sources en vitamines du groupe B mais également en magnésium. On notera que la vitamine B12 est une vitamine présente uniquement dans les produits d’origine animale, aussi il faudra être vigilant aux apports chez les sportifs ne consommant pas de produits d’origine animale. Mais aussi la qualité des acides gras pour optimiser le fonctionnement de notre cerveau via leur action neuroprotectrice et modulatrice de l’inflammation. On entend souvent parler d’acides gras oméga 3, 6, 9, leurs sources sont assez variées : poisson, oléagineux, graines, huiles végétales… Les apports micronutritionnels sont essentiels au bon fonctionnement de nos neurotransmetteurs qui nous aident à équilibrer notre gestion du stress, notre sommeil, etc.

Les additifs alimentaires notamment toute la famille des E621 etc. Attention aux produits industriels et aux compléments alimentaires contenant des additifs. A savoir que les additifs sont aussi des perturbateurs endocriniens ayant un impact sur nos sécrétions hormonales et perturbant in fine notre résistance au stress par une perturbation du fonctionnement de certains organes.

Des consommations non adaptées de boissons énergisantes (excès de café, d’alcool, boissons énergisantes, des repas trop copieux ou mal répartis, etc.)

Des troubles de la perméabilité intestinale et un mauvais équilibre du microbiote intestinal. Le microbiote intestinal tient une place essentielle dans la gestion du stress, de l’anxiété. Il existe une relation entre notre microbiote intestinal et notre cerveau.

Les précurseurs du stress :

Évitez les précurseurs du stress c’est réduire l’impact du stress sur notre organisme. D’un point de vue nutritionnel et micronutritionnel, il va de soi qu’il sera primordial d’avoir une alimentation variée et adaptée à son profil : sexe, âge, antécédents médicaux, activité sportive, etc. Rechercher des fragilités par l’utilisation d’outil de diagnostic, comme des questionnaires sur l’anxiété, permet de faire un check-up rapide de votre état général. Il sera analysé par un professionnel. À cela des mesures correctives pourront être mises en place en amont afin d’éviter de tomber dans une chronicité du stress. Rechercher d’éventuelles carences en étant accompagné d’un professionnel spécialisé dans l’approche micronutritionnelle. Rechercher d’éventuels troubles spécifiques vous permettra de rétablir un meilleur équilibre.

Les facteurs de stress en milieu professionnel :

Selon l’agence européenne ¹ pour la sécurité et la santé au travail, 50% des travailleurs européens déclarent que le stress est courant sur leur lieu de travail. Les sources de stress : Le stress professionnel survient lorsqu’il y a déséquilibre entre les demandes formulées et les ressources des salariés pour les satisfaire. Le psychiatre Patrick Légeron définit 4 catégories de stress au travail ² :

Pression exigences constantes
Changements
Frustrations
Relations entre individus

Le stress a plusieurs visages, il peut recouvrir diverses situations ce que l’on appelle RPS Parmi les RPS, on retrouve donc le stress.

Les violences internes comme le harcèlement moral ou sexuel.

Les violences externes qui peuvent être exercées par des personnes extérieures à l’entreprise à l’encontre des salariés conséquences du stress d’ordre émotionnel :

Attitude défensive
Irritabilité
Effacement d’ordre physique
Baisse du rendement
Maladie fréquente
Insomnies
Dépression
Tabagisme

Et pour l’entreprise le stress a aussi des effets négatifs sur les performances selon l’agence nationale pour l’amélioration des conditions de travail (ANACT) ³ le stress coûte cher, 3 à 5 % du PIB dans les pays industrialisés, entraîne absentéisme, turnover et accidents du travail.

Prévenir le stress : développer un climat de confiance et sentiment d’appartenance à l’entreprise pour cela encourager un management participatif qui repose sur 5 principes :

Mobilisation du personnel
Politique de développement personnel au sein de l’entreprise
Délégation du pouvoir
La décentralisation du règlement des conflits
Mise en place de dispositifs de régulation individuels et collectifs, d’autres actions comme l’analyse des postes de travail, l’évaluation des salariés, les actions de formations et la mise en place de moments d’échanges collectifs peuvent faciliter la mise en place d’une politique de reconnaissance.

Soigner l’environnement de travail : Pour limiter le stress au bureau, un environnement sain est indispensable. Tout d’abord, limiter le bruit, le niveau sonore recommandé dans un bureau est inférieur à 60 dbs (sonnerie de téléphone ou conversation normale). Au-delà, le bruit est une source de stress, déconcentration et fatigue. On considère qu’une exposition prolongée à 80dbl ou plus (rue fort trafic) peut altérer l’ouïe de manière temporaire ou définitive. Pour se protéger, pensez au casque antibruit ou aux bouchons d’oreilles.

Ergonomie du poste de travail selon les normes de l’AFNOR ⁴ (Association Française de Normalisation), un collaborateur devrait disposer de 10 m² d’espace dans un bureau isolé.

Pour les open spaces bruyants, 15m² sont recommandés et pour éviter la fatigue visuelle, gardez une distance d’environ 60 cm entre l’ordinateur et vos yeux. La lumière joue un rôle primordial dans la régulation de notre horloge interne et notre rythme biologique. En hiver, il fait nuit en partant et en rentrant du travail pour la majorité des actifs dans l’hémisphère nord. 3 à 5 % des individus souffrent de dépression saisonnière. Et les femmes sont les plus touchées. Pour pallier le manque de lumière, pensez à la luminothérapie qui consiste à s’exposer à une lumière artificielle qui imite celle du soleil.

Organiser son temps de travail : Accepter de ne pas pouvoir tout faire en une journée et apprendre à hiérarchiser ses tâches. Matrice d’Eisenhower : privilégier l’important à l’urgent. La concentration chute librement au bout de 90 minutes de travail, pensez à faire des pauses et ne déjeunez pas devant votre ordinateur. Aménager son espace de travail de façon agréable, éliminer les objets inutiles pour les murs, choisir des couleurs jaunes pâles qui dynamisent l’intellect.

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Comment équilibrer la « Balance Stress » ?

Sur le plan nutritionnel, détendez-vous avant un repas, cela permettra une meilleure digestion. Ne mangez pas trop vite et portez une attention particulière à la qualité de votre alimentation. Adaptez votre modèle alimentaire en fonction de vos besoins et si nécessaire, faites-vous accompagner d’un professionnel. De bons apports micronutritionnels par une alimentation riche en magnésium (par exemple les légumineuses, les céréales complètes, les noix, etc.). De bons apports en acides gras essentiels en consommant des poissons de qualité, des huiles végétales, de l’avocat, etc. Des légumes verts et frais pour de bons apports en vitamines B, etc. Si nécessaire, des supplémentations adaptées peuvent être proposées et individualisées. Soyez attentif à votre hygiène de vie et à la qualité de votre sommeil : Une nuit se décompose en une succession de cycles nocturnes de 90 min chacun.

Phase d’endormissement inférieure à 20 min
Sommeil lent 60 à 75 min, il se subdivise en o Sommeil léger o Sommeil profond ou réparateur

Les fréquences cardiaques et respiratoires ralentissent, la température du corps baisse. Le sommeil paradoxal dure de 15 à 20 min, période propice aux rêves ou cauchemars. Le cerveau effectue un tri des événements de la journée, une situation associée à une émotion négative sera enregistrée et expurgée au cours d’une nuit de sommeil. L’idéal est de ne pas se réveiller au cours de cette phase, sous peine de réveil difficile. Sieste éclair, ce n’est pas un mini-cycle de sommeil profond, mais une courte pause au bord du sommeil léger qui permet une récupération rapide en journée pour faire face à un manque de sommeil ou un besoin de se détendre.

Nombreux bénéfices :

Réduit le stress
Augmente la concentration
Libère la créativité
Rééquilibre le fonctionnement nerveux

Avec 20 min de repos, nos performances intellectuelles peuvent augmenter de 20 %. Pratiquée quotidiennement, la microsieste peut faire gagner 1 à 2 h de sommeil par nuit. ¨ Réaliser des exercices de respiration afin de mieux vous reconnecter avec votre fonctionnement interne. Sur le plan digestif, pratiquer des exercices de respiration est un excellent moyen pour stimuler positivement la digestion et ne pas créer de dysfonctionnements post-prandiaux, liés à une mauvaise prise alimentaire. Sachez aussi qu’une mauvaise gestion du stress peut être en partie responsable de reflux gastriques très incommodants au quotidien et dans la pratique sportive.

Techniques de respiration et sport la respiration abdominale qui correspond à la respiration naturelle (celle du bébé et du sommeil) elle est relaxante. Respiration thoracique est une respiration nerveuse et involontaire. En situation de stress, on a tendance à respirer trop vite et à contracter les muscles de notre abdomen, c’est ce que l’on appelle l’hyperventilation, ce type de respiration demande beaucoup d’efforts et amplifie l’expulsion du gaz carbonique ce qui peut entraîner divers symptômes vertiges, maux de tête ou fatigue chronique. Le fait de rentrer le ventre en permanence accentue la respiration thoracique. Pour lutter contre le stress, il faut respirer par le ventre, 10 à 12 respirations (1 respiration = 1 inspiration + 1 expiration) par minute, ralentissement du rythme cardiaque et relaxation. L’exercice de cohérence cardiaque « 365 » permet de réguler son stress, 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

L’activité physique pour se détendre, les sports aquatiques stimulent la sécrétion de sérotonine qui permet de réguler l’humeur. Le Yoga favorise l’évacuation du stress et le travail de la respiration. Pour faire baisser la pression, privilégier les sports d’endurance, jogging, vélo, fitness, natation, après 1 heure, sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir. Dans l’idéal, il faudrait faire du sport 2 à 3 fois par semaine et marcher à vive allure au moins 15 minutes par jour. Les bénéfices se font sentir au repos, la fréquence cardiaque d’un sportif est moins élevée que celle d’un sédentaire.