Quand un préparateur mental et une nutritionniste s'unissent pour nous partager les clés d'une meilleure gestion du stress.
Qu’est-ce que le stress ? Il existe plusieurs approches pour définir le stress. Le stress peut être vu comme
une réponse de l’organisme
à une agression ou une
modification du milieu extérieur, ainsi que comme la perception
que nous avons vis-à-vis d’un
contexte stressant. Sur
le plan physiologique, un ensemble de
réactions hormonales,
organiques et
musculaires se met en place pour lutter contre le stress. Le stress se
décompose
en trois étapes essentielles qui sont
la phase d’alarme,
la phase de résistance et enfin
l’épuisement. Chacune de
ces phases a
un impact considérable
sur notre organisme. Une autre
approche du stress le perçoit comme toutes les agressions que la cellule peut subir, telles que
le stress thermique,
le stress oxydant,
le stress chimique, etc.
Il existe donc
différents niveaux de stress nécessaires à
l’organisme.
Le stress est lié à notre perception d’un contexte, qui peut changer
selon notre état mental, et notre
état
mental
peut
également
influer
sur
la
perception
du
contexte.
Trouver l’équilibre entre
la perception des contraintes liées à la situation et la
perception des ressources que nous avons pour y
répondre
est
essentiel
pour gérer son stress.
Pour
cela,
il est primordial de
se connaître,
de
reconnaître ses ressources,
valeurs et besoins,
et
de
les
nourrir
au
quotidien.
Fixer des
priorités et
des
limites est
également
essentiel,
tout
en
étant
à
l’écoute de soi.
Le stress agit en trois étapes :- La phase d’alarme : l’individu se prépare à réagir.
- La phase de résistance : l’organisme libère l’énergie nécessaire pour faire face à la situation.
- L’épuisement : le trop-plein d’hormones réduit les réserves d’énergie de l’organisme.
Si le stress devient chronique,
c’est
tout
l’équilibre
général
de
l’organisme
qui
est
menacé.
La chronicité du stress a un impact considérable sur notre organisme. Une cascade de symptômes et
d’effets physiques se met en place, entraînant une surconsommation des nutriments essentiels qui
participent
à
la
régulation
du
stress.
Les
glandes
surrénales
sont
stimulées,
augmentant
leurs
sécrétions, ce qui peut entraîner des dysfonctionnements hormonaux et métaboliques, responsables
de
l’épuisement
de
nos
réserves
en
micronutriments
par
une
surconsommation.
C’est
le
cas
notamment du magnésium et des vitamines du groupe B. Il est également important de noter que
notre glande thyroïde, chef d’orchestre de notre organisme, est extrêmement sensible aux variations
de stress et peut induire des dysfonctionnements digestifs, métaboliques, etc. si elle est perturbée.
Cette glande nécessite de nombreux nutriments essentiels tels que le fer, le sélénium, l’iode et le
magnésium. Elle est donc fragile, et la qualité des apports nutritionnels est essentielle pour créer une
harmonie
dans
le
fonctionnement
de
l’ensemble
de
nos
organes.
Le stress chronique induit
également une modification du pH de notre organisme, favorisant ainsi l’acidité. Un terrain acide
favorise de nombreuses blessures chez les sportifs. Nous ne devons pas oublier la prise en charge du
microbiote
intestinal,
qui
est
perturbé
lors
des
manifestations
de
stress
chronique.
La
prise
de
médicaments,
une
alimentation riche
en graisses
saturées,
en glucides
et
pauvre
en
fibres,
ainsi
qu'un terrain acide sont des facteurs perturbateurs de la qualité de notre microbiote intestinal,
favorisant les
dysbioses. Il
est prouvé
qu'une modification
de notre
microbiote
intestinal
entraîne des perturbations
dans
le
fonctionnement
de
notre
cerveau,
notamment
dans
la
sécrétion
des
neurotransmetteurs,
favorisant
le
stress
et
une
mauvaise
adaptation
physiologique
à
celui-ci.
Comment reconnaître les symptômes du stress chronique ?- Anxiété excessive (« Ça me saoule », « j’en ai plein le dos », « ça me bouffe »)
Signes physiques :- Troubles digestifs
- Migraines
- Tensions musculaires
- Maladies de peau
- Mâchoires serrées
- Fatigue chronique
Signes psychologiques :- Attitude négative
- Difficultés à coopérer
- Perte de concentration entraînant erreurs et oublis
- Difficultés à prendre des initiatives, des décisions
- Repli sur soi
- Manque de motivation
- Absence / abandon de projets personnels
Facteurs et types de stress : Le
stress
peut être provoqué par
plusieurs
facteurs
tels
que
l'environnement,
la personnalité,
les relations familiales et
les prédispositions génétiques. On peut
distinguer
trois types de stress :
- L’over stress : les demandes dépassent ce que l’on peut absorber.
- L’hypo stress : manque de stimulation.
- Eustress : bon stress, correspondant au niveau de stress nécessaire pour fonctionner correctement, mais le niveau est différent chez chaque individu en fonction de sa personnalité et de son fonctionnement.
Fonctionnement et personnalité : L'extériorisation de la tension intérieure : se manifeste en s'énervant facilement, impulsif et réactif,
les
yeux
rivés
sur
la
montre
et
obsédé
par
la
rentabilité
du
temps.
Cette
personnalité
sollicite
fortement son rythme cardiaque et sa tension, sécrétant ainsi trop d'adrénaline et pouvant être
sujette
à des
accidents coronariens.
L'intériorisation de la réponse au stress : aux yeux des autres, elle semble bien gérer son stress, mais
elle se détruit intérieurement. Cette personnalité est prédisposée aux problèmes gastriques, aux
allergies
et
à la
dépression.
La personnalité réaliste :
reste positive
face aux
événements. Il est
essentiel de repérer les symptômes
précurseurs du stress avant qu'ils ne viennent polluer notre
équilibre.
Ces symptômes diffèrent chez chaque individu et
peuvent
inclure
des
manifestations
telles que
des
mains
moites,
des
tensions
musculaires,
une
mâchoire
crispée
et
une
transpiration
excessive.
Pourquoi gérer son stress ?- Garder son sang-froid face à une situation déstabilisante
- Conserver le bon niveau d'énergie
- Préserver sa santé physique et mentale
- Maintenir un bon climat de travail
Les stresseurs : Qui sont-ils et comment s’en éloigner ? Le stress moderne, lié principalement à l’environnement dans lequel nous vivons (travail, écrans,
surmenage, etc.), entraîne des répercussions biologiques importantes avec des modifications dans la
sécrétion
de certaines hormones,
une
augmentation de
l’anxiété,
etc. Il existe
donc
des causes physiques au stress
tels que
:
- La dette de sommeil : facteur de stress important.
- L’environnement est aussi à prendre en compte. Par exemple, le bruit, les climats extrêmes peuvent induire un stress plus important.
- Le surmenage, le surentraînement.
Des causes psychologiques tels
que
:
- Des événements stressants de la vie
- Le surmenage psychique et le surentraînement, gestion d’une blessure, compétition.
On peut également inclure la notion de
stresseur interne et
externe.
Stresseurs internes :- Sois fort
- Fais-moi plaisir
- Dépêche-toi
- Fais un effort
- Sois parfait Ne pas savoir dire non.
Stresseurs externes :- La perte Le changement Le défi
- Des facteurs environnementaux tels que :
- La consommation régulière d’alcool et de tabac
Une alimentation déséquilibrée (surtout la western diet) entraînant des carences nutritionnelles en
certaines
vitamines
(notamment
celles
du
groupe
B),
en
certains
acides
aminés
tels
que
la
tyrosine
ou le tryptophane, des minéraux comme le magnésium, le zinc, etc. Les céréales complètes et les
légumes secs sont de bonnes sources en vitamines du groupe B mais également en magnésium. On
notera
que
la
vitamine
B12
est
une
vitamine
présente
uniquement
dans
les
produits
d’origine
animale, aussi il faudra être vigilant aux apports chez les sportifs ne consommant pas de produits
d’origine
animale.
Mais
aussi
la
qualité
des
acides
gras
pour
optimiser
le
fonctionnement
de
notre cerveau via leur action neuroprotectrice et modulatrice de l’inflammation. On entend souvent parler
d’acides gras oméga 3, 6, 9, leurs sources sont assez variées : poisson, oléagineux, graines, huiles
végétales...
Les
apports
micronutritionnels
sont
essentiels
au
bon
fonctionnement
de
nos
neurotransmetteurs
qui nous aident
à
équilibrer notre
gestion
du
stress, notre
sommeil,
etc.
Les additifs alimentaires notamment toute la famille des E621 etc. Attention aux produits industriels
et aux compléments alimentaires contenant des additifs. A savoir que les additifs sont aussi des
perturbateurs endocriniens ayant un impact sur nos sécrétions hormonales et perturbant in fine
notre
résistance au
stress
par une perturbation
du
fonctionnement
de
certains
organes.
Des consommations non adaptées de boissons énergisantes (excès
de
café,
d’alcool,
boissons
énergisantes,
des repas trop
copieux
ou
mal répartis,
etc.)
Des troubles de la perméabilité intestinale et
un mauvais équilibre du microbiote intestinal. Le
microbiote intestinal tient une place essentielle dans la gestion du stress, de l’anxiété. Il existe une
relation
entre
notre
microbiote
intestinal
et
notre cerveau.
Les précurseurs du stress : Évitez les précurseurs du stress c’est réduire l’impact du stress
sur notre organisme. D’un point de
vue nutritionnel et micronutritionnel, il va de soi qu’il sera primordial d'avoir une alimentation variée
et adaptée à son profil : sexe, âge, antécédents médicaux, activité sportive, etc. Rechercher des
fragilités par l’utilisation d’outil de diagnostic, comme des questionnaires sur l’anxiété, permet de
faire un check-up rapide de votre état général. Il sera analysé par un professionnel. À cela des
mesures
correctives
pourront
être
mises
en
place
en
amont
afin
d’éviter
de
tomber
dans
une
chronicité du stress. Rechercher d’éventuelles carences en étant accompagné d’un professionnel
spécialisé
dans
l’approche
micronutritionnelle.
Rechercher
d’éventuels
troubles
spécifiques
vous
permettra
de rétablir un
meilleur équilibre.
Les facteurs de stress en milieu professionnel : Selon l’agence européenne ¹ pour la sécurité et la santé au travail, 50% des travailleurs européens
déclarent
que
le
stress
est
courant
sur
leur
lieu
de
travail.
Les
sources
de
stress
:
Le
stress
professionnel survient lorsqu’il y a déséquilibre entre les demandes formulées et les ressources des
salariés
pour les
satisfaire.
Le psychiatre Patrick Légeron définit 4 catégories de stress au travail ² :
- Pression exigences constantes
- Changements
- Frustrations
- Relations entre individus
Le stress a plusieurs visages, il peut recouvrir diverses situations ce que l’on appelle RPS Parmi les
RPS,
on retrouve donc
le stress.
Les violences internes comme
le harcèlement
moral
ou
sexuel.
Les violences externes qui
peuvent
être
exercées
par
des
personnes
extérieures
à
l’entreprise
à
l’encontre
des
salariés
conséquences du
stress
d’ordre
émotionnel
:
- Attitude défensive
- Irritabilité
- Effacement d’ordre physique
- Baisse du rendement
- Maladie fréquente
- Insomnies
- Dépression
- Tabagisme
Et pour l’entreprise le stress a aussi des effets négatifs sur les performances
selon l’agence nationale pour l’amélioration des conditions de travail (ANACT) ³ le
stress
coûte
cher,
3
à
5
%
du
PIB
dans
les
pays
industrialisés, entraîne absentéisme,
turnover
et
accidents
du
travail.
Prévenir le stress : développer un climat de confiance et sentiment d’appartenance à l’entreprise
pour
cela
encourager un
management
participatif
qui
repose
sur
5 principes :
- Mobilisation du personnel
- Politique de développement personnel au sein de l’entreprise
- Délégation du pouvoir
- La décentralisation du règlement des conflits
- Mise en place de dispositifs de régulation individuels et collectifs, d’autres actions comme l’analyse des postes de travail, l’évaluation des salariés, les actions de formations et la mise en place de moments d’échanges collectifs peuvent faciliter la mise en place d’une politique de reconnaissance.
Soigner l’environnement de travail : Pour
limiter le stress au bureau, un
environnement sain est
indispensable.
Tout d’abord,
limiter
le bruit, le
niveau sonore
recommandé dans
un bureau est
inférieur à 60 dbs (sonnerie de téléphone ou conversation normale). Au-delà, le bruit est une source
de stress, déconcentration et fatigue. On considère qu’une exposition prolongée à 80dbl ou plus (rue
fort trafic) peut altérer l’ouïe de manière temporaire ou définitive. Pour se protéger, pensez au
casque
antibruit
ou
aux bouchons d’oreilles. Ergonomie du poste de travail
selon les normes de l’AFNOR ⁴ (Association Française de Normalisation),
un
collaborateur devrait
disposer de
10
m²
d’espace dans un
bureau isolé. Pour les open spaces bruyants, 15m² sont recommandés et pour éviter la fatigue visuelle, gardez une
distance d'environ 60 cm entre l'ordinateur et vos yeux. La lumière joue un rôle primordial dans la
régulation de notre horloge interne et notre rythme biologique. En hiver, il fait nuit en partant et en
rentrant du travail pour la majorité des actifs dans l’hémisphère nord. 3 à 5 % des individus souffrent
de dépression saisonnière. Et les femmes sont les plus touchées. Pour pallier le manque de lumière,
pensez
à
la
luminothérapie
qui consiste
à
s’exposer
à
une
lumière artificielle
qui imite
celle
du
soleil.
Organiser son temps de travail : Accepter de ne pas pouvoir tout faire en une journée et apprendre à hiérarchiser ses tâches. Matrice
d’Eisenhower : privilégier l’important à l’urgent. La concentration chute librement au bout de 90
minutes
de
travail,
pensez
à
faire
des
pauses
et
ne
déjeunez
pas
devant
votre
ordinateur.
Aménager son
espace
de
travail
de
façon
agréable,
éliminer
les
objets
inutiles
pour
les
murs,
choisir
des
couleurs
jaunes pâles
qui dynamisent
l'intellect.
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Comment équilibrer la « Balance Stress » ? Sur le plan nutritionnel, détendez-vous avant un repas, cela permettra une meilleure digestion. Ne
mangez pas trop vite et portez une attention particulière à la qualité de votre alimentation. Adaptez
votre modèle alimentaire en fonction de vos besoins et si nécessaire, faites-vous accompagner d’un
professionnel.
De bons apports micronutritionnels par une alimentation riche en magnésium (par
exemple les légumineuses, les céréales complètes, les noix, etc.). De bons apports en acides gras
essentiels
en
consommant
des
poissons
de
qualité,
des
huiles
végétales,
de
l’avocat,
etc.
Des
légumes verts et frais pour de bons apports en vitamines B, etc. Si nécessaire, des supplémentations
adaptées peuvent être proposées et individualisées. Soyez attentif à votre hygiène de vie et à la
qualité de votre sommeil : Une nuit se décompose en une succession de cycles nocturnes de 90 min
chacun.
- Phase d’endormissement inférieure à 20 min
- Sommeil lent 60 à 75 min, il se subdivise en o Sommeil léger o Sommeil profond ou réparateur
Les fréquences cardiaques et respiratoires ralentissent, la température du corps baisse. Le sommeil
paradoxal dure de 15 à 20 min, période propice aux rêves ou cauchemars. Le cerveau effectue un tri
des événements de la journée, une situation associée à une émotion négative sera enregistrée et
expurgée au cours d’une nuit de sommeil. L’idéal est de ne pas se réveiller au cours de cette phase,
sous peine de réveil difficile. Sieste éclair, ce n’est pas un mini-cycle de sommeil profond, mais une
courte pause au bord du sommeil léger qui permet une récupération rapide en journée pour faire
face
à un
manque de sommeil
ou un
besoin de
se détendre.
Nombreux bénéfices :- Réduit le stress
- Augmente la concentration
- Libère la créativité
- Rééquilibre le fonctionnement nerveux
Avec 20 min de repos, nos performances intellectuelles peuvent augmenter de 20 %. Pratiquée
quotidiennement, la microsieste peut faire gagner 1
à 2 h de sommeil par nuit.
¨ Réaliser des
exercices de respiration afin de mieux vous reconnecter avec votre fonctionnement interne. Sur le
plan
digestif,
pratiquer
des
exercices
de
respiration
est
un
excellent
moyen
pour
stimuler
positivement la digestion et ne pas créer de dysfonctionnements post-prandiaux, liés à une mauvaise
prise alimentaire. Sachez aussi qu’une mauvaise gestion du stress peut être en partie responsable de
reflux
gastriques
très incommodants
au quotidien
et
dans la pratique sportive.
Techniques de respiration et sport la respiration abdominale
qui
correspond
à
la
respiration
naturelle (celle du bébé et du sommeil) elle est relaxante. Respiration thoracique est une respiration
nerveuse
et
involontaire.
En
situation
de
stress,
on
a
tendance
à
respirer
trop
vite
et
à
contracter
les muscles
de
notre
abdomen,
c’est
ce
que
l’on
appelle
l’hyperventilation,
ce
type
de
respiration
demande beaucoup d’efforts et amplifie l’expulsion du gaz carbonique ce qui peut entraîner divers
symptômes vertiges, maux de tête ou fatigue chronique. Le fait de rentrer le ventre en permanence
accentue la respiration thoracique. Pour lutter contre le stress, il faut respirer par le ventre, 10 à 12
respirations (1
respiration = 1
inspiration + 1 expiration)
par minute,
ralentissement
du
rythme
cardiaque et relaxation. L’exercice de cohérence cardiaque « 365 » permet de réguler son stress, 3
fois
par jour,
6 respirations
par minute
pendant
5
minutes.
L’activité physique pour se détendre, les
sports aquatiques stimulent la sécrétion de sérotonine qui
permet
de réguler l’humeur.
Le Yoga favorise
l’évacuation du
stress et le travail
de
la
respiration.
Pour
faire baisser la pression, privilégier les
sports d’endurance,
jogging,
vélo,
fitness,
natation, après
1 heure, sécrétion d’endorphines, hormones du plaisir. Dans l’idéal, il faudrait faire du sport 2 à 3 fois
par semaine et marcher à vive allure au moins 15 minutes par jour. Les bénéfices se font sentir au
repos,
la fréquence
cardiaque d’un sportif
est
moins
élevée que
celle
d’un sédentaire.
En résumé :- Bien se connaître pour fixer ses priorités.
- Bien s’écouter pour respecter ses limites.
- Bien communiquer pour que les autres nous comprennent.
- Bien se nourrir et se faire accompagner.
- Mieux comprendre pour mieux s’adapter.
Laurine FRESQUET - Diététicienne nutritionniste
laurinenutrition.fr 
Guillaume BOSOM – Préparateur mental
guillaumebosom.fr 
Bibliographie : ¹ :
https://osha.europa.eu/fr/themes/psychosocial-risks-and-mental-health ² :
https://www.lemonde.fr/societe/article/2008/04/08/stress-au-travail-tous-les-indicateurs-sont-au-rouge_1032198_3224.html ³ :
https://www.anact.fr/ ⁴ :
https://www.isospace.fr/normes-bureaux/ 
